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俯卧两头起 起不来,背部两头起的标准动作

下面的动作可隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15次。

作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。

作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

三、持铃耸肩

要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。

作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。

四、俯身划船

作用:主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。

作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

六、俯卧挺身

动作:两臂伸直俯卧。握拳屈臂,同时挺身(两头起)。反复做10-15次。

作用:主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。

度娘对于竖脊肌的定义:竖脊肌(ErectorSpinae),又名骶棘肌(Sacrospinalis)被背浅层肌及上,下后锯肌覆盖,充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌。

俯卧两头起 起不来,背部两头起的标准动作

俯卧两头起 起不来,背部两头起的标准动作

怎么才能锻炼到竖脊肌呢?在家里可以采用俯卧两头起,在健身房则可以利用罗马椅来做山羊挺身,都能有效练到竖脊肌。

俯卧两头起

俯卧两头起 起不来,背部两头起的标准动作

这个动作有点像起飞的动作,不过你也确实可以将自己想象成要从地面振翅起飞的鸟儿。虽然动作看上去挺简单,做起来可不容易。有些人平时不运动的人,或很少锻炼背部和臀肌的,会感觉无从使力,甚至根本连一个俯卧两头起都做不起来。这个动作能很好的训练到竖脊肌,也能练到臀大肌,不仅可以帮助提升腰部力量,也有助于预防腰肌劳损。实际上,久坐办公室的人,在训练完这个动作后,锻炼竖脊肌和臀大肌产生的酸胀感,会极大地释放下背部和后腰的不适感。

俯卧两头起的动作要领:

(1)初始姿势,俯卧于地面,双脚并拢,双臂伸向前方置于地面(手心向下)。

(2)吸气发力,将双臂、上身和两腿(腿伸直)向上有控制地慢速抬起。不要使用爆发力,猛地快速抬起上身和双腿。

(3)抬到自己可接受的高度时,稍作停留,然后呼气放松落下身体,回到初始姿势。

注意,上抬身体无需达到极限高位,尤其是刚开始的一两组,如果一下子抬到高位,有些人的后腰部位可能会产生抽筋或过度紧张造成不适感。另外,头部也无需后仰,动作过程中可以自然面向下方,随着身体的起伏而自然起伏,无需给颈部造成不必要的紧张感。

罗马椅山羊挺身(背屈伸)

俯卧两头起 起不来,背部两头起的标准动作

进行山羊挺身训练需要借助健身房的罗马椅来完成,不过罗马椅的前部支撑垫的高度有讲究,应将靠垫调整到高于骨盆的位置(即骨盆是靠在前部支撑垫上的),这样在向后向上抬起身体时,能明显感受到后腰部位竖脊肌的收缩,背部伸直后停留几秒钟,以强化效果。如果靠垫高度调节到低于骨盆的位置(即骨盆高于靠垫,完全露出靠垫),则主要练到的是臀肌和股二头肌。

在做山羊挺身的过程中,应注意两点:

(1)控制好速度,有控制地起落,特别是下落时不要过快。

(2)脊柱不要弯曲,身体上抬到高位时也不要过度向后方伸展,整个身体呈一直线时就可以了。

对于一般人来说,没有必要负重训练,比如拿一个小重量的杠铃片。除了罗马椅,有些健身房里会有特制的训练设备,可以单独训练到竖脊肌。

安全提示:腰部有伤的小伙伴,练习山羊挺身动作应谨慎。

好了,下次再练背时,可以关照一下你的竖脊肌了!​​

俯卧两头起 起不来,背部两头起的标准动作

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